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综合格斗 >> 李小龙的爆发力训练 [专题]散打体能训练    热   

李小龙的爆发力训练
作者:王君    转贴自:截拳道总会    点击数:4670    文章录入:少摩王

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二、 爆发重踢基本功训练
做任何一件事、练任何门派的功夫都有一样,要有扎实的基本功。练习截拳道腿功更不例外,因为练功就像做房子一样,要先有稳固的根基。本节讲述腿功训练的柔韧性、功力(力量、稳固性、坚韧性)、速度等。 
1.截拳道柔韧性训练
不管是在截拳道中还是在其它任何武道中,柔韧性的训练都是至关重要的,也是一个武术研习者学习武术的入门必修课.因为拥有良好的柔韧性,是你拳腿爆发力更加强劲、速度更快的重要因素,还可以使你出腿时能随意踢向任何高度、任何角度,以达到轻松自如地重创对手。拥有良好的柔韧性还可防止在运动时肌肉与韧带的拉伤,同时进行适当的柔韧性训练也是一种很好的练功前的热身运动和运动后的放松运动。
A、压腿:压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下:
正压:面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖与前脚保持在一条直线上,腿亦挺直放松,双手叠并放置于前膝上,上身放松正直(见图1);而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位(见图2)。
侧压:面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖向外展90°,脚跟与前脚平行成一线,腿亦挺直放松,身体向侧振压至前脚尖方向(见图3);一直压至身侧与腿合方为练到位(见图4)。
后压:背对一支撑物,将一条脚向后放至支撑物上,而后上体努力向后振压。
压腿的要求:保持正确的姿势,振压时全身放松,在心中默念放松、放松,并数数;一个姿势练完后,最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可,不要急于求成。
B、劈叉:劈叉为柔韧性训练的高级阶段,分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿:腿前后分开成1字形,双手撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格(见图5)。
横劈叉:腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格(见图6)。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
  
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  • C:内家拳拉大筋训练法
    在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之:"揉筋大法",我们现在称之为功架大形起伏),我的实践证明效果非常好,对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 
    方法:先在地上画一直线,①而后前后脚分开蹋入直线,要求是:前后脚分开至能前后拉开的极限,前脚掌在直线右侧与直线平行,后脚在直线左侧,脚跟与直线成90°左右的夹角;②整体下蹲后坐,身体保持重心平衡,双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助,没有特别要求,关键是下肢),前膝前顶,后膝横开,并有向后拉之意,使胯与双膝在一条直线上;(见图7a\b)③做好上姿势后,通过腰胯之力全身极力向地面下坐降,在保证整体劲力不失的情况下,一直到无法下落为止(见图8),然后以后胯之力摧动身体向前移动,此时切不可把重心提起(见图9)最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线,也就是还原至起式(见图7)如此反复练习。(并可左右互换)
    技术要求:动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变(关键之处);动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。
    D:踢腿:拳谚云:"只压不溜不中用,只溜不压笨如牛"。压就是前面讲的压腿,而溜就是这一节中所讲的踢腿,因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长,还可以使腿有力、轻快,以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。
    正踢:练习时要求身体成立正姿势站好,双手向左右平举,十指向上,掌心向左右;而后左脚自然向前上一步支撑身体,右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方,腿踢至极限后,借回弹之力下落在体前,略上一步,左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练习。
    侧踢:按前面的姿势站好:右脚向前上一步,身体左侧向前,左脚尖勾起向头上方踢,右掌上架于头上,左掌立于右腋下,左脚落地后,上右步,体右转180°左脚尖勾起向头上踢。
    里合腿:按前面的姿势站好:左脚上一步,右脚尖内扣向左上踢,经面前向左侧上方直腿里合,落于左脚前外侧,身体稍右转,右脚按同样的要求里合。 
    外摆腿:同样按前面的姿势站好:左脚向前上一步,右脚尖绷直,向右侧踢起,经面前向左侧上方外摆,直妥落在左脚旁,然后后脚按同样要求外摆。
    技术要求:踢时支撑腿要挺直,身体保持正直,不得弓背弯腰,踢时全身放松,要决是踢时是通过腰的力将腿向上踢的。
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