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散打腿击素质训练教程
作者:王君    转贴自:[少摩拳]研究会    点击数:3086    文章录入:少摩王

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  • 通过学习可以掌握散打基本原理和技术方法,并通过科普训练可具备一定的武术散打基础并可强身健体,陶冶武德。 
    腿部力量训练 

    腿部力量在散打中起着举足轻重的作用,突然出击,快速退守,左右周旋,提膝防守,颠踢步追击等,都与腿部力量有着直接的关系。因此,腿部力量训练是非常必要的。 
    一、 持壶铃蹲起训练 
    练习方法:双手持壶铃于体前,两腿开立与肩同宽,做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。 
    练习时两臂要直,不要俯身。也可以站在台阶上,壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。 
    二、 脚勾壶铃腿屈伸训练 
    练习者坐在高凳上或台阶上,一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 
    作用 提高股四头肌力量。 
    三、 马步负重训练 
    练习方法 穿上沙衣做马步静力练习,时间由短逐渐延长,也可以做马步冲拳,还可以站在砖头上练习。 
    要点 上体要直,头要正。 
    作用 提高股四头肌的力量。 
    四、 负重背腿训练 
    练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上,双手抓住肋木,小腿带上沙袋。然后,直腿向上背腿4 )。如上反复练习。 
    要点 
    练习时膝关节不要弯曲。 
    作用 提高臀大肌力量。 
    五、 负得屈小腿 
    练习方法 俯卧在垫子上,小腿绑上小沙袋。然后,做屈腿练习5 。如上反复练习。 
    要点 练习时上体不要动。 
    作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。 
    六、负重单腿蹲起训练 
    练习方法 颈后抗杠铃或其它重物,两脚开立与肩同宽。然后,一腿伸直,另一腿屈膝全蹲后起立,两腿交替练习6 ) 
    要点 下蹲时单脚掌着地,挺胸直腰。 
    作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。 




    摔法 

    基础摔法(一) 

    摔法是徒手格斗中的一项重要内容,甚至随着历史发展,摔法逐步脱离了踢打和擒拿,形成了一门专门的体育竞赛项目——摔跤运动。但是在警察实用格斗术中,摔法不仅仅是为了使对方失衡倒地,更要制服擒捕对方。因此,摔法往往与踢打特别是擒拿技术结合使用,以期达到最佳的技击效果。在这里介绍摔法的技术时,注重对踢打动作的防守反击与擒固技术的有机结合,以期抛砖引玉,供习者举一反三。 


    摔法——倒地法 


    摔法是以摔倒对方,自己不被摔倒为特征的技术。学习摔法时,首先要学习倒地法,即自己倒地时免受伤害的自我保护方法。只有掌握了倒地法,才可避免摔痛和受伤,并能锻炼身体经受震动的能力和发展灵敏、协调等身体素质。倒地法具体包括:前倒、后倒、侧倒、抢背,翻滚等。 

    一、前倒 
    动作要领:身体由直立姿势前倒,两臂微屈,两手手指稍向内指。两手撑地后,迅速以屈臂的动作来缓冲落地的冲击力。在整个动作的过程中要抬头,憋气,全身紧张用力。 

    二、后倒 
    动作要领:在身体直立姿势的基础上,屈膝下蹲,两臂前摆,上体猛向后仰,同时起右脚(或左脚),挺腹勾头憋气,以臂、肩及背部着地。 

    三、侧倒 
    动作要领:两脚分开,屈膝下蹲,速右后转体,左脚右摆,以左脚,右手臂、体侧着地。 

    四、前滚翻 
    动作要领:身体屈膝下蹲,两手前摆撑地弯腰收头团身,以背、腰、臀、脚依次着地向前滚翻,迅速起立。 


    五、后滚翻动作要领:身体屈膝下蹲,弯腰收头团身,借身体后仰和两手撑力,按臀、背、脚的顺序依次着地。向后滚翻,迅速起立。 

    六、抢背 
    动作要领:身体由直立姿势开始,左脚向前上步,身体左前弯腰收头,左脚蹬地,右腿上摆,以右肩、背、腰、臀依次着地,向前团身滚翻。 



    基础摔法(二) 
    摔法基本技术——夹脖摔 

    摔法技术仅从招数而言,就有百余种,逐一介绍既不利于学者掌握也确没必要,摔跤运动员能熟练掌握和经常使用的也仅二、三十项。在此,我们根据警察执行任务的特点,精选了二十项简单而常见的技术,以利于训练,便于掌握。 
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