体育运动员的营养
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优秀运动员营养推荐标准
 
一、意义和目的
“优秀运动员营养推荐标准”是根据多年来运动员营养评价及其干预工作中所积累的数据和经验而初步制定的。其目的在于,通过对运动员的营养生化测试和膳食营养调查,了解运动员身体的营养和代谢状况,从而有针对性地采用科学的膳食营养调整和特殊营养品补充的措施,以保障运动员身体良好的健康状况和体能水平。
 
二、优秀运动员膳食营养评价标准及干预指南
(一)膳食营养状况的评估
运动员食堂每年应由营养师采用食物称重法或询问法对重点运动员进行1-2次膳食营养调查,并对不符合膳食营养素和食物供给推荐参考值的状况进行及时改进。
(二)膳食营养评价标准:
1、每一日总热能供给推荐参考值
优秀运动员的每日总热能供给推荐参考值按5级划分:
(1)2000-2800千卡/日(平均2400千卡/日);
(2)2200-3200千卡/日(平均2700千卡/日);
(3)2700-4200千卡/日(平均3500千卡/日);
(4)3700-4700千卡/日(平均4200千卡/日);
(5)≥4700千卡/日(平均4700千卡/日)。
具体的项目划分见表1。有控体重和减体重要求的运动员不采用此推荐参考值。
表1:优秀运动员的一日热能供给推荐值
热能需要量(按一日平均值分类)
1.
棋牌类
2000 — 2800 千卡  (2400)
2.
跳水, 射击 (女), 射箭 (女), 体操 (女), 艺术体操,蹦床,垒球,
2200 — 3200 千卡 (2700)
3.
体操 (男), 武术散手(女), 武术套路,乒乓球, 羽毛球,短跑 (女), 跳远(女),跳高,举重(75公斤以下),网球,手球,花样游泳,击剑,射箭(男),速度滑冰,花样滑冰(女),柔道(女) ,赛艇(女),皮划艇(女),跆拳道(女)             
2700 — 4200千卡 (3500)
4.
花样滑冰(男),中长跑,短跑(男),跳远(男),竞走,登山,射击(男),球类(篮球、排球、足球、冰球、水球、棒球、曲棍球),游泳(短距离),高山滑雪,赛艇(男),皮划艇(男),自行车(场地),摩托车,柔道(男),拳击,跆拳道(男),投掷(女),沙滩排球(女),现代五项, 武术散手(男),越野滑雪,举重(75公斤以上),马拉松,摔跤(女)
3700 — 4700千卡(4200)
5.
,游泳(长距离),摔跤(男),公路自行车,橄榄球,投掷(男),沙滩排球(男),铁人三项
4700千卡及以上(4700)
  在具体安排一名运动员的能量摄入时,应该注意以下问题:
    ①运动员一日总热能消耗量的个体差异很大,更严格的确定运动员个体一日总热能推荐值需要采用以下方法:
在运动员体重相对稳定的情况下,对运动员摄入的食物进行为期3至5天的称量,将所得数椐输入“运动员及大众膳食分析与管理系统”,计算出的热能摄入值加减10%,所得的能量摄入范围即为该运动员一日总热能供给推荐值。
②对于有减体重和控体重要求的运动员,不能完全套用以上标准,而应该做个性化的安排。在运动员处于训练最佳体重期时进行一次基础水平的膳食营养调查,然后以这一次所调查到的能量摄入值为基础,根据控体重和减体重的数量和速度的需要确定控体重和减体重期的热能摄入量。
 
2、每日三大热能营养素的供热比例
在安排运动员膳食时, 要记住使碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例适当是十分重要的。碳水化合物被强调为运动员膳食的主要成分,有助于运动员发挥最佳运动能力;蛋白质是使机体修复的营养素;脂肪氧化时氧的利用率较低,不能满足高强度运动的需要。根据这三大营养素各自的特点,优秀运动员每日三大热能营养素的供热比例推荐参考值应为:
碳水化合物提供的热能占总热能的50-60%,耐力项目可以适当增加到65%或70%(运动员训练前、中、后摄入的运动饮料中所含的碳水化合物也应计入);
脂肪提供热能的合理比例为总热能的25-30%(游泳和冰上项目可以增加到35%);
蛋白质提供热能的合理比例为总热能的12-15%,其中优质蛋白不能低于30%(少年运动员还可以适当增加蛋白质摄入,以满足生长发育的需要)。
 
3、每日早、中、晚三餐及训练中加餐的比例分配
为了保证上、下午的训练,一日三餐的热能供给也要做合理安排。为保证上午的训练课的质量,运动员应该有一个营养素齐全的早餐并提供25%的热能。午餐热能应占35-40%,这将有利于下午的训练课。晚餐后运动员主要是休息,所以热能的比例不要超过30%。训练中的加餐的总量虽然所占的比例很小(仅占5-10%),对于训练质量的保证是至关重要的。
 
4、每日维生素和无机盐供给
维生素和无机盐不产生能量,但它们是机体代谢所不可缺少的物质。某些维生素和无机盐的缺乏,将影响运动能力。优秀运动员每日维生素和无机盐供给推荐值列入表2和表3。
 
 
 
表2:优秀运动员每日维生素供给推荐值
维生素A
(RE)
维生素B1
(mg)
维生素B2
(mg)
维生素C
(mg)
烟酸
(mg)
维生素E
(α-Tes)
维生素D      (mg)
 
1000
 
3-5
 
2.0-2.5
 
140
 
20-30
 
15-20
 
10.0-12.5
 
表3:优秀运动员每日无机盐供给推荐值:
钾(K)
(mg)
钠(Na)
(mg)
  钙(Ca)
    (mg)
铁(Fe)
(mg)      
锌(Zn)
 (mg)
硒(Se)(mg)
 
3000-4000
 
<5000
 
   1000-1200
 
20-25       
    
20-25
 
50-150
 
(三) 膳食营养的干预措施
对于经过膳食营养调查发现运动员以上5类营养素摄入量不在供给推荐参考值范围的运动员可以采用“运动员及大众膳食分析与管理系统”进行自动或手动配餐,并按照配餐的结果来调整食物的结构,以满足各种营养素的需求。
 
三、营养生化评价参考值及干预指南
(一)定期对优秀运动员安静状态的血液样本进行生化分析,以帮助教练员、运动队科技人员了解运动员机体营养及代谢状况,从而作出运动员是否要进行营养干预的决定,并选定运动员应该采用的营养补充方案。
(二)测试的时间要根据训练的总计划和不同生化指标的变化频率决定,一般为1- 4周测试一次。
(三)营养评价参考值及干预指南见表4。
 
 
 
 
 
表4:实施营养干预的营养生化指标参考值及干预指南
选用指标或参照指标*
性别
理想参考值
达不到理想参考值时的机体代谢改变
达不到理想参考值时的营养补充原则
血红蛋白
Hb(g/l)
> 150
低血红蛋白或贫血
补铁、升血、补充抗氧化剂、补充细胞保护剂、膳食结构调整等
>130
血清肌酸激酶CK(U/l)
<300
肌肉损伤或训练后肌肉恢复不良
补糖、补蛋白(运动后即刻补充)、补充细胞保护剂、补充抗氧化剂、膳食结构调整等
<200
血清乳酸脱氢酶LDH(U/l)
<250
补糖、补蛋白、补充细胞保护剂、补充抗氧化剂、膳食结构调整等
<250
血清血尿BU
 (mmol/l)
< 7
运动负荷过量或蛋白质摄入过多
补糖、膳食结构调整等
< 6
血清睾T
〔nmmol/l(ng/dl)〕
>20(558)
合成激素分泌抑制
中药调整、补充特殊氨基酸等
>1.3(37)
白细胞、IgG\IgM\IgA、
CD4/CD8等*
个体纵向的系统观察
免疫机能低下
补充特殊氨基酸、补充抗氧化剂、中药调理等
主观用力感觉等级(RPE)、闪光融合频率等*
个体纵向的系统观察
神经系统疲劳
补糖、补支链氨基酸、褪黑素、中药调理、膳食结构调整等
丙二醛(MDA)、总抗氧化能力(TAC)
个体纵向的系统观察
抗自由基能力下降
膳食结构调整、补充维生素、补充抗氧化剂等
尿比重
1.005-1.030
高于上限提示脱水
补充运动饮料
尿pH
5-6
<6 则表示体内酸性物质堆积,耐乳酸能力下降
膳食结构调整、增加蔬菜水果、补充碱性盐类等
尿酮体
阴性
阳性提示体内酸性物质堆积,耐乳酸能力下降,甚至出现代谢性酸中毒
* 参照指标:由于目前没有准确的参考值范围,建议使用参照指标对运动员作纵向的系统观察,当发现参照指标出现异常的上升或下降时,可以考虑采用相应的营养补充。
** 理想值为运动员休息1天以上、次日晨的安静值。